• emo.gr
  • Επιστήμη
  • Κρίση πανικού: τι κάνουμε;
Κρίση πανικού: τι κάνουμε;

Για να μειωθεί ο φόβος είναι καλό να περιορίσετε τις διαστρεβλωμένες σκέψεις που οδηγούν σε καταστροφολογία. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της εκλογίκευσης, συνειδητοποιώντας ότι δεν υπάρχει κάποιος πραγματικός κίνδυνος ή απειλή.

 

Για την διαταραχή πανικού έχουν γραφτεί χιλιάδες κείμενα στο διαδίκτυο εφόσον αποτελεί την συχνότερη μορφή άγχους. Εμφανίζονται απότομα και αιφνίδια ως απάντηση σε υπερβολικό ή παρατεταμένο στρες. Τα επεισόδια οφείλονται στην παρερμηνεία σκέψεων και εξωτερικών ερεθισμάτων ως απειλητικά και ο οργανισμός αντιδρά μέσω του μηχανισμού «φυγής ή πάλης». Οι αντιδράσεις αν και ακίνδυνος, οδηγούν το άτομο στην καταστροφολογία λόγω φόβου «απώλειας ελέγχου» και «τρέλας».

Αρχικά χρειάζεται να εντοπίσετε κάποιο στρεσσογόνο γεγονός που μπορεί να έχει συμβεί. Κατόπιν, αποδειχτείτε ότι τα συμπτώματα οφείλονται στο άγχος και όχι σε κάτι παθολογικό.

Για να μειωθεί ο φόβος είναι καλό να περιορίσετε τις διαστρεβλωμένες σκέψεις που οδηγούν σε καταστροφολογία. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της εκλογίκευσης, συνειδητοποιώντας ότι δεν υπάρχει κάποιος πραγματικός κίνδυνος ή απειλή. Μέσω της καταγραφής εντοπίζονται οι αρνητικές σκέψεις που ενεργοποιούν συναισθήματα άγχους και ψυχοσωματικά συμπτώματα. Με αυτόν τον τρόπο γίνεται η τροποποίηση με πιο λειτουργικές σκέψεις σχετικά με τα ψυχοσωματικά συμπτώματα. Για παράδειγμα: «έχω ταχυκαρδία – παθαίνω έμφραγμα» μπορεί να εκλογικευτεί «ταχυκαρδία μπορεί να έχω όταν τρέχω να προλάβω το λεωφορείο».

Σταδιακά η μείωση των διαστρεβλωμένων σκέψεων προετοιμάζει το άτομο να εκτεθεί στις καταστάσεις που αποφεύγει. Αν και αποτελεί ίσως την συχνότερη «συμπεριφορά ασφάλειας», μακροπρόθεσμα απομονώνει το άτομο εγκλωβίζοντας το σε έναν φαύλο κύκλο. Ιεραρχώντας τις καταστάσεις, ξεκινώντας από αυτήν που ενεργοποιεί το λιγότερο άγχος, το άτομο εκτίθεται κλιμακωτά στους φόβους του. Η εξοικείωση οδηγεί σε γεγονότα και δραστηριότητες αυξημένης δυσκολίας.

panic-button

Η βελτίωση της αναπνοής είναι από τις βασικότερες τεχνικές. Όταν κάποιος νιώθει άγχος, δεν αναπνέει την ποσότητα οξυγόνο που είναι απαραίτητη με αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσάρεστων συμπτωμάτων όπως δυσφορία ή ζαλάδα. Η χαλάρωση μέσω της αναπνοής επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την ημέρα, με βαθιές εισπνοές από την μύτη και εκπνοές από το στόμα με αργό ρυθμό. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι επίσης πολύ βοηθητική και περιλαμβάνει την σύσφιξη και χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος σταδιακά.

Είναι δύσκολο να θυμηθείτε και να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις όταν είστε αγχωμένοι. Μπορείτε να φτιάξετε «κάρτες υπενθύμισης» με βοηθητικές σκέψεις. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι φοβάμαι ότι μπορεί να μου συμβεί στην διάρκεια μίας κρίσης πανικού;». Για παράδειγμα: «Θα λιποθυμήσω», «θα γίνω ρεζίλι», «θα πάθω έμφραγμα», «θα πεθάνω». Κατηγοριοποιήστε τις σκέψεις σε υπερβολικές: κάτι πολύ άσχημο θα συμβεί που σχετίζεται με τους φόβους «θα λιποθυμήσω», «θα πάθω καρδιακή προσβολή», «θα τρελαθώ ή θα πεθάνω» και σε καταστροφικές: θα συμβεί το χειρότερο και δεν θα μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε, «Θα γελούν όλοι μαζί μου», ή «κανείς δεν θα μπορεί να με βοηθήσει».

Σε περιπτώσεις που τα συμπτώματα είναι έντονα ο συνδυασμός φαρμακοθεραπείας και γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας έχει τα πιο άμεσα αποτελέσματα στον περιορισμό των επεισοδίων.

 


#emo attacks
  • Το Mexit είναι το αναγκαίο στάδιο πριν το Brexit;
  • Αν ήταν γιος αστρολόγου, ένας εμπλεκόμενος στο κύκλωμα κοκαΐνης, θα είχε προβλέψει τη σύλληψη
  • Αρχίστε τα συρτά και τους καρσιλαμάδες: δεν κόβονται οι συντάξεις, το Έθνος θα ζήσει!
  • Κέρδισε τη Μέι, όχι τον πόλεμο, η Τερέζα
  • Μόνο 585 σελίδες η συμφωνία ΕΕ-Βρετανίας. Αύριο πρωί-πρωί όλοι θα έχουν άποψη
  • Αυτό που μένει από τη συζήτηση για τη Συνταγματική αναθεώρηση είναι πως ο Αντιπρόεδρος του Εδεσσαϊκού έκανε τη διαχρονική δήλωση επί ημερών Σημίτη